PP menu - vyvážené menu pro každý den pro zdravou výživu

Štíhlá, tónovaná postava je snem mnoha lidí, ale v závodu za požadovaným výsledkem se lidé uchylují k extrémům, mučí se hladem a zbavují tělo základních živin, což nakonec vede k mnoha zdravotním problémům.

Ve skutečnosti, abyste zhubli a zůstali zdraví, musíte jíst správně. Zde si můžete přečíst o dietách, které vám umožní zhubnout nadbytečné kilogramy a nepoškodit tělo. A v tomto článku vám řekneme, jak sestavit PP nabídku na týden - v zájmu zachování krásy a zdraví.

Výhody správné výživy

PP výživa má mnoho výhod. Proto je mezi příznivci zdravého životního stylu stále populárnější.

• Dobře navržená strava pro hubnutí a celkové zlepšení zdraví vám umožní podporovat vývoj, růst a životní funkce těla. Abyste se vyhnuli mnoha zdravotním problémům, měli byste co nejdříve přejít do nabídky PP. V ideálním případě musíte po celý život jíst moudře - například z tohoto životního stylu vyplývá středomořská strava.
• Doporučuje se sestavit speciální menu, aby se zabránilo různým chorobám. Dobře promyšlená vyvážená strava PP je dobrým profylaktickým činidlem proti výskytu onemocnění gastrointestinálního traktu, chorob srdce a cév, nekontrolovaného přírůstku hmotnosti atd.
• Dodržováním zásad správné výživy můžete udržovat svoji postavu ve formě. Žádná strava nemůže zaručit dlouhodobé výsledky bez ohrožení zdraví. PP je v tomto ohledu něco jako zlatá střední cesta. Díky němu je možné nejen zhubnout, ale také udržovat požadovanou váhu tak dlouho, jak je to nutné.
• Přechod na vyváženou stravu kromě fyzické aktivity. Nedostatek mobility vám nedovolí dosáhnout požadovaného efektu. Proto každý, kdo chce být štíhlý, musí pravidelně cvičit.
• Podle nedávných studií nabídka sestavená podle všech pravidel významně snižuje riziko depresivního stavu. To je záruka pohody a stabilní psychiky.

Kolik může být upuštěno na PP

Neočekávejte, že přechodem na PP dietu získáte okamžitě požadovaný výsledek. Tento proces vyžaduje seriózní a dlouhodobou práci. V prvním týdnu tekutina opouští tělo, otoky ustupují, metabolismus se obnovuje. Hodně záleží na sportu. Pravidelné školení pomáhá dosáhnout požadovaného účinku co nejdříve.

Nadměrná ztráta hmotnosti představuje skutečné zdravotní riziko. Cílem přechodu na dietní menu založené na pravidlech PP je proto zhubnout, ale zůstat zdravý. Doporučuje se ztrácet ne více než 3-4 kg za měsíc. To je možné pomocí dobře formulované stravy a doprovodné mírné fyzické aktivity: například kardio cvičení 3-4krát týdně a každodenní procházky na čerstvém vzduchu po dobu 15-20 minut.

Ztráta nadváhy může být intenzivnější. To vyžaduje zvýšenou fyzickou aktivitu.

Kromě toho byste neměli snižovat individuální vlastnosti těla. Někteří lidé dokáží zhubnout rychleji, jiní potřebují více času k dosažení požadovaného výsledku.

Navíc s každým ztraceným kilogramem začne tělo odolat takovému bezohlednému zacházení se svými rezervami. Výsledkem je, že čím déle jíte vyváženou stravu, tím pomaleji hubnete. Tato situace však neznamená, že technika přestala fungovat. Je to jen tím, že se tělo snaží ušetřit co nejvíce, neochotně se rozdělí s extra gramy. Zapomeňte na váhy pro tuto dobu, je lepší začít měřit své vlastní parametry. Díky tomu bude sledování změn intuitivnější.

Jak zahájit správnou výživu

Při tvorbě jídelního lístku na hubnutí pro každý den je důležité dodržovat řadu zásad správné výživy:

• Pijte více tekutin (pravidelná pitná voda). Podporuje zrychlený metabolismus, v důsledku čehož jsou z těla odstraňovány škodlivé látky.
• Jezte pravidelně a nevynechávejte jídlo. Pocit hladu nutí naše tělo šetřit zásoby pro budoucnost.
• Při přípravě jídel nevylučujte koření. Nezdravé jídlo vyrobené z těch nejlepších surovin se bude cítit nepoživatelné a velmi rychle se nudí. Omezení pokušení odlomit se bude mnohem obtížnější.
• Nevzdávejte se sladkostí. Místo běžného cukru použijte náhradu nebo med. Při vaření používejte žitnou mouku nebo otruby.
• Vyberte si potraviny s vysokým obsahem vlákniny: oves, luštěniny, ořechy, čerstvá zelenina, olivy, bobule.
• Upřednostňujte rozpustnou vlákninu a pomalé sacharidy. Kupujte pouze těstoviny z tvrdé pšenice. Místo bílé rýže použijte hnědou rýži.
• Nezapomeňte být fyzicky aktivní. Pouze pravidelné cvičení vám pomůže dosáhnout požadovaného výsledku. Nakonec musíte utratit více kalorií, než kolik spotřebujete.
• Nebuďte líní vyzkoušet nové recepty, rozbalte seznam použitých produktů. Monotónní jídlo se může rychle nudit.
• Jezte poslední jídlo denně nejpozději 2-3 hodiny před spaním (pokud nepoužíváte přerušovaný půst pro své vlastní účely).

Čemu je třeba se při správné výživě vyhnout

Nejjednodušší způsob bude udržovat zvolený režim a vyhnout se situacím, které mohou způsobit poruchu:

• Při sestavování nabídky správné výživy pro hubnutí dbejte na dostatek spánku. Samotná ztráta nadváhy je pro tělo vážným stresem. Tělo se snaží šetřit energii. Člověk se rychleji unaví, chce spát častěji. Proto je velmi důležité mít dostatek spánku a vyhnout se přetížení.
• Zvykněte si konzumovat vitamíny. I ty nejzdravější potraviny jim chybí. V takové situaci přijde na pomoc vitamínový a minerální komplex. Mějte však na paměti, že ne všechny vitamíny by měly být nekontrolovatelně konzumovány. O tom, jak správně udržovat své zdraví pomocí vitamínových doplňků, si můžete přečíst v tomto článku.
• Pokud je to možné, zcela vyloučte ze stravy alkoholické nápoje. Alkohol obsahuje cukr a zvyšuje chuť k jídlu.
• Nechoďte nakupovat, když máte hlad. Ujistěte se, že jste nasbírali mnohem více potravin, než potřebujete, a určitě si vezměte něco škodlivého a kalorického.
• Snažte se diverzifikovat nabídku. Stejná věc se rychle nudí.

Výrobky pro správnou výživu

Nejprve uvedeme seznam produktů, které lze konzumovat téměř bez omezení:

• zelenina s nízkým obsahem škrobu;
• zelí (moře);
• drůbeží maso (bílé), králičí maso;
• Bílek;
• bulgur, hnědá a divoká rýže, oves, kuskus, pohanka, špalda;
• těstoviny z tvrdé pšenice;
• žito a vícezrnný křupavý chléb;
• celozrnný chléb;
• libové ryby, mořské plody;
• olivový a lněný olej;
• ořechy;
• přírodní koření;
• fermentované mléko a mléčné výrobky (nízkokalorické).

Výše uvedený seznam není relevantní pro všechny diety. Je nezbytný při tvorbě vyvážené stravy. Pokud například praktikujete detoxikaci při hubnutí, seznam povolených potravin se bude lišit.

Při vytváření jídelního lístku je důležité si uvědomit, že následující jídla byste měli konzumovat s mírou:

• zelenina s vysokým obsahem škrobu (stejné brambory);
• tučné sýry;
• sladké ovoce;
• tvaroh.

Je nutné říci kategorické „ne" následujícím pozicím:

• alkohol;
• kukuřice;
• vysoce kalorické cukrářské výrobky, které nejsou zahrnuty ve stravě PP;
• běžný cukr.

Co hledat při přípravě stravy

Nejprve je nutné posoudit úroveň fyzické aktivity a vypočítat denní příjem kalorií.

Fyzická aktivita může být:

• Minimální - když člověk vede sedavý životní styl a nešportuje.
• Snadné - pokud musíte sedět v práci a můžete trénovat maximálně 2-3krát týdně.
• Střední - znamená přítomnost fyzické aktivity nízké intenzity (až 5 tréninků týdně).
• Vysoká - když je každodenní práce neoddělitelná od intenzivního tréninku. Plnohodnotný sportovní životní styl.
• Extrémně vysoká - velmi tvrdá práce a každodenní trénink.

Po stanovení úrovně zátěže vypočítejte rychlost kalorií za den. To se provádí pomocí vzorce Mifflin-San Geor:

Zjednodušená verze:

• pro muže: 10 x hmotnost (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x věk (g) + 5;
• pro ženy: 10 x hmotnost (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x věk (g) - 161.

Upravená verze:

• pro muže: (10 x hmotnost (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x věk (g) + 5) x A;
• pro ženy: (10 x hmotnost (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x věk (g) - 161) x A.

A - úroveň lidské činnosti, jejíž stupeň je uveden výše.

Zeštíhlující jídelní lístek na týden

Strava se bude lišit v závislosti na požadovaném výsledku. Zvažte například nabídku jiného množství denních spotřebovaných kalorií. Všechny produkty v tabulkách jsou v gramech.

800 kcal týdenní menu

• Snídaně 249 kcal;
• Oběd 299 kcal;
• Večeře 249 kcal.

pondělí

• tvaroh - 100 g;
• zeleninový salát - 201 g, 2 vařená vejce, bylinkový čaj;
• dušená zelenina - 299 g a sklenice kefíru.

úterý

• mléčná kaše - 149 g;
• 249 ml polévky plus káva bez cukru;
• salát - 305 g, dušené maso - 99 g, 200 ml mléka.

středa

• bobule - 125 g;
• dušené maso - 203 g, vařená drůbež - 154 g;
• 148 g libové ryby se zeleninovou přílohou.

Čtvrtek

• opakování pondělního rána;
• zeleninový salát - 230 g plus 2 vejce;
• dušené maso s bylinkami - 362 g.

pátek

• 106 g tvarohu se středně tučnou zakysanou smetanou;
• zelená zelná polévka - 204 ml;
• sklenici kefíru nebo fermentovaného pečeného mléka, t lžíce. l. Sahara.

sobota

• opakování úterního rána;
• 249 g zeleninová polévka, celozrnný chléb plus tvaroh;
• mleté drůbeží masové kuličky - 205 g, bylinkový čaj.

Neděle

• sýrová omeleta - 215 g, rajčatová šťáva;
• 230 g vařené zeleniny, dušená kuřecí prsa - 143 g;
• dušené maso s bylinkami, 200 ml mléka.

1000 kalorická strava dne

• Snídaně 249 kcal;
• Oběd 99 kcal;
• Oběd 299 kcal;
• Odpolední svačina 99 kcal;
• Večeře 247 kcal.

pondělí

• tvaroh se sušeným ovocem - 150g;
• bobule - 100 g;
• kuřecí řízek a pohanka - každý 100 g;
• vařená kukuřice - 1 ucho;
• čerstvá zelenina - 204 g.

úterý

• vařené vejce s celozrnným chlebem;
• sklenici ovocného smoothie;
• vegetariánský ratatouille;
• sýr - 30 g;
• kuřecí řízek - 80g.

středa

• plátek černého chleba s tvarohem;
• bobule nebo ovoce - 143 g;
• zeleninový guláš - 201 g;
• ořechy - 30 g;
• vařené vejce.

Čtvrtek

• tvaroh - 145 g;
• bobule smoothie - 200 ml;
• zelená zelná polévka - 201 g;
• sklenice mléka;
• dušená zelenina - 146 g.

pátek

• kaše z odstředěného mléka - 154 g;
• lisované müsli - 70 g;
• vařené kuře s přílohou, každé 100 g;
• celozrnný chléb s tvarohem;
• mořské plody - 130 g.

sobota

• salát z rajčat a bílků - 149g;
• Jablko;
• polévka bez masa - 201 g;
• jogurt;
• dušené hovězí maso - 99 g.

Neděle

• lívance s jablkem (PP) - 149 g;
• oranžový;
• dušená ryba se zeleninou - každá 100 g;
• kefír nebo fermentované pečené mléko - sklenice;
• ovoce - 150 g a bylinkový čaj.

Nabídka na týden za 1 200 kcal

• Snídaně 298 kcal;
• Oběd 156 kcal;
• Oběd 288 kcal;
• Odpolední svačina 309 kcal;
• Večeře 283 kcal.

pondělí

• omeleta s rajčaty - 248 g;
• Jablko;
• rybí salát - 143 g plus zelenina - 150 g;
• ořechy nebo sušené ovoce - 40 g;
• zeleninový guláš - 250 g.

úterý

• kaše na vodě s bobulemi - 230 g;
• tvaroh a bobule smoothie - sklenice;
• vařená drůbež s bylinkami - 230g;
• nízkotučný jogurt;
• dušená ryba - 201 g, ovocný salát - 140 g.

středa

• Řecký sýr - 60 g;
• oranžový;
• kuřecí salát - 200 g, polévka - 100 g;
• kastrol z tvarohu - 99 g;
• dušené drůbeží filé - 150g.

Čtvrtek

• ovesné palačinky - 100 g;
• 1/2 grapefruitu;
• rýže se zeleninou - 202 g;
• sklenice fermentovaného pečeného mléka nebo kefíru;
• hovězí játra s přílohou - každá 100 g.

pátek

• kaše z odstředěného mléka - 250 g;
• bobule smoothie - sklo;
• dušená krůta - 120 g, celozrnný chléb;
• ovocný salát - 130 g;
• vařené vejce a ořechy - 40g.

sobota

• omeleta - 99 g;
• sklenice kefíru;
• zeleninová polévka - 203 g, kuřecí filet na páře - 100 g;
• bobule - 60 g, bylinkový čaj;
• vařená ryba - 150 g, káva bez cukru.

Neděle

• tvaroh - 120 g;
• smoothies z bobulí a mléka - 200 ml;
• dušené maso - 230 g, zelený čaj;
• celozrnný chléb se sýrem;
• dušená drůbež s pohankou - 201g.

Přibližně 1 500 kalorická strava

• Snídaně 351 kcal;
• Oběd 249 kcal;
• Oběd 351 kcal;
• Odpolední svačina 249 kcal;
• Večeře 351 kcal.

pondělí

• 2 vařená vejce s bylinkami;
• pomerančový džus plus tvaroh;
• pečená ryba - 120 g, salát z čerstvé zeleniny - 100 g;
• ořechy - 30 g a zelený čaj;
• dušené kuře - 149 g, zeleninový guláš - 80 g.

úterý

• kastrol z tvarohu a rajčat - 250g;
• sklenice kefíru plus müsli - 30 g;
• těstoviny - 149 g s hovězím masem - 100 g a zeleninou - 150 g;
• oranžový;
• rybí salát - 180 g, celozrnný chléb.

středa

• opakování pondělního rána;
• ½ grapefruitu, zelený čaj s cukrem (1, 2 lžíce);
• zelená zelná polévka - 201 g, nízkotučný sýr - 30 g;
• ovocné smoothie;
• dušená drůbež - 149 g, vařené vejce.

Čtvrtek

• kaše s odstředěným mlékem - 249 g, káva bez cukru;
• kastrol s bobulemi - 149 g;
• dušená zelenina s bílým masem - 250 g, černý chléb s tvarohem;
• banán plus ořechy - 20 g;
• vařená ryba - 150 g, zelený salát - 130 g.

pátek

• vařené droby (kuřecí játra) - 180 g;
• salát ze zelí, mrkve a okurek - 150g;
• kuřecí guláš - 100g, cereální příloha - 100g, bylinkový čaj;
• tvaroh - 100 g, džem - 1 polévková lžíce. l . ;
• pečené drůbeží maso - 180 g, bylinky a tvaroh - 70 g.

sobota

• hnědá rýže se zeleninou - 100 g, kefír;
• nízkotučný jogurt, jablko;
• zelená zelná polévka - 250 g, čerstvá zelenina - 100 g;
• jablkové palačinky - 2 ks . ;
• pohanka - 100 g, vařená krůta - 100 g.

Neděle

• 2 vařená vejce;
• banán plus káva bez cukru;
• dušené kuře se zeleninou - 230 g, celozrnný chléb;
• oranžový;
• hovězí guláš - 140 g, tvaroh - 100 g.

Recepty na PP pokrmy

Při sestavování hrubé stravy pro hubnutí není vůbec nutné jíst každý den stejné jídlo. Existuje spousta receptů na zdravé pokrmy. Níže uvádíme příklady, které můžete použít.

Za prvé: zelná polévka

• libové hovězí maso - 200 g;
• kuřecí vejce - 7 ks . ;
• cibule - 1 ks . ;
• brambory - 4 ks . ;
• šťovík - 50 g;
• koření, sůl podle chuti.

Maso nakrájejte na malé kousky, vařte do poloviny. Do vývaru přidáme brambory a koření, dochutíme solí. Smažte cibuli na olivovém oleji do zlatova a dejte do polévky spolu s nasekaným šťovíkem. Nakrájejte vařená vejce na jemno a posílejte je po bylinkách. Vařte zelnou polévku dalších 5 minut a poté ji nechejte vařit půl hodiny.

Zadruhé: ryby se zeleninou (pečené)

• ryby (losos) - 450 g;
• květák - 450 g;
• citronová šťáva a sójová omáčka - 4 lžícel . ;

Očištěné a umyté ryby marinujte ve směsi omáčky a citronové šťávy (30 minut). Rozdělte zelí na květenství. Vložte zeleninu a lososa na plech a pečte při teplotě 180 stupňů po dobu 25-30 minut.

Salát z pepře a fazolí:

• zmrazené zelené fazole - 300 g;
• sladká paprika - 100 g;
• citronová šťáva - 2 lžíce. l . ;
• stroužek česneku.

Vařte fazole na minutu, vypusťte kapalinu a ochlaďte. Přidejte jemně nasekaný pepř a nasekaný česnek. Salát dochuťte citronovou šťávou, solí a pepřem.

Dezert: tvarohový předkrm

• tvarohová hmota - 250 g;
• slepičí vejce - 1 ks . ;
• náhražka cukru - 2 lžíce. l . ;
• Jablko;
• banán.

Vejce smíchejte s tvarohem, přidejte do směsi sladidlo a na kostičky nakrájené ovoce. Vařte v mikrovlnné troubě po dobu 3 minut při 750 wattech.

Svačina: ovocný koktejl s kefírem

• banán - 1 ks . ;
• hruška - 1 ks . ;
• kiwi - 1 ks . ;
• med - 1 lžička;
• sklenici kefíru.

Opláchněte ovoce, oloupejte a nakrájejte. Všechny ingredience (včetně kefíru) rozemlejte na mixér.

Jak počítat kalorie

Jídlo během vaření ztrácí objem, což je přirozený důsledek vaření. Obsah kalorií však zůstává stejný. Pokud tedy vaříte kuřecí řízek (200 g), v hotové formě bude jeho hmotnost pouze 150, ale množství kcal se nezmění. Pro stanovení obsahu kalorií v hotové misce je nutné zvážit všechny její složky a vypočítat jejich obsah kalorií.

Co musíte vzít v úvahu při sestavování individuálního menu pro hubnutí

Ke složení stravy je třeba přistupovat s maximální vážností. Chcete-li se zbavit nadváhy, udržujte ji v normálních mezích a pro terapeutické účely jsou vyžadovány různé přístupy. Obzvláště obtížné to je pro lidi s chronickými nemocemi nebo nesnášenlivostí některých potravin. Při sestavování stravovacího plánu se musí nejprve poradit s lékařem. Jinak strava přinese jen další zdravotní problémy.